早餐代表着一天的开始。人在刚睡醒的时候，能量基本处于消耗殆尽的状态，此时正是人体所需能量的高峰期，各种营养素的吸收和利用率都很高，不好好把握这个机会的话，会浪费很大一部分的能量摄入。尤其对于与学生来说，一日三餐要遵循定时、定量的原则，吃饭要有规律，早餐更是必不可少的。那么中学生早餐可以吃什么呢？以下的中学生营养早餐食谱供你选择哦。

一、中学生营养早餐食谱应该有些什么？

学生不吃早餐会导致一上午都没有能量供应人就会没精神。中学生营养早餐食谱应该有些什么？早餐的选择是有讲究的，一般以主食、蛋白类食物配合蔬菜或水果最科学。不建议吃油炸等高能量食品。零食可以吃一些，但要挑坚果或奶制品。中学生正处于生长发育的关键阶段，养成良好的饮食习惯和合理选择食物的营养搭配显得尤为重要。专家解释，零食不是不能吃，而是要有选择性地吃，还要注意钙、维生素等营养素的补充。由于正处于生长发育的阶段，钙可以维持骨骼的发育，且维生素D能促进钙的吸收和利用。因此，中学生营养早餐食谱的前提是，最好保证每天一杯牛奶，并多吃蔬菜和水果，再加上一些适量的户外运动。

二、中学生营养早餐食谱中不能有什么？

中学生营养早餐食谱中不能有什么？专家指出对于中学生来说，目前不太适合吃的零食有膨化食品、油炸食品以及甜饮料等。这些都属于高热量的食物，会摄入大量的脂肪，使能量过剩。吃这些不仅容易引起肥胖，还会影响蛋白质和钙在体内的吸收。碳酸饮料也会带来大量能量，中学生可以喝新鲜果汁类的饮料来代替。夏天多喝绿豆汤还能祛暑。在零食的选择上，可以选一些健康的零食，比如水果、奶制品和坚果，其中奶制品要区别于乳饮料，像酸酸乳、营养快线这些就属于乳饮料，营养价值比较低。多吃核桃、杏仁、开心果等坚果还会促进脑细胞的发育。

三、中学生营养早餐食谱搭配要这样做

1、中学生营养早餐食谱的四大要素：谷类能量、蛋白营养、碱性豆奶、果蔬精华。

2、中学生营养早餐食谱的最佳内容：

（1）多吃全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、以及水果蔬菜等。

（2）少吃油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等。

（3）健康选择：富含优质蛋白的食物，富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食，水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品；并远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

3、 中学生营养早餐食谱的合理搭配方案：

遵循多种少量的原则。主食不可少，要有奶制品以及蛋类，果蔬流体也是很好的。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫必需的。早餐不提倡大量，但应该品种丰富。同时可根据自己的不同喜好，将早餐分为3－5种食物。

（1）主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量为一两，身材高大或体力消耗较大者可适当增加至二量。总的来说，早餐的主食量不宜太大。

（2）要有奶制品。奶制品可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量维持在在250ml左右。如孕妇、老年人需要通过奶制品来补充钙，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。

（3）蛋类需要。每天应有一个鸡蛋的摄取量。

（4）适量增加液体食物。主要是果汁饮品，增加水溶性维生素的摄入。

另外可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。

四、6款中学生营养早餐食谱任你选

1、中学生营养早餐食谱： 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。

肉末菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包原料：面粉、赤豆沙、果脯、

芹菜豆腐干原料：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

2、中学生营养早餐食谱： 燕麦粥、菜肉包、什锦泡菜。

燕麦粥原料：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包原料：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜原料：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

3、中学生营养早餐食谱： 黑枣粥、鲜肉小笼、苣笋豆干。

黑枣粥原料：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼原料：面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干原料：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

4、中学生营养早餐食谱： 皮蛋粥、果酱包、雪菜肉末。

皮蛋粥原料：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包原料：面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末原料：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

5、中学生营养早餐食谱： 菜肉馄饨、白果糕、鹌鹑蛋。

菜肉馄饨原料：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕原料：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋原料：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

6、中学生营养早餐食谱： 牛奶果羹、鲜肉青团、牛肉土豆丁。

牛奶果羹原料：牛奶、苹果、桔子、葡萄干。

鲜肉青团原料：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。

结束语：以上六种中学生营养早餐食谱可供你选择。每天都有不重样的早餐，让孩子养生良好的吃早餐的习惯，这样也有助于学习效率的提高。