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治疗睡眠不好的方法

2019-11-19 16:21 作者:四季养生 浏览:20 评论:暂无评论

刺激控制法:

睡不着时,不要硬逼自己躺在床上,等有睡意时,再躺到床上。

如果躺在床上10~20分钟,还是睡不着,应该要离开床舖,或离开房间,去做一些静态活动,设法转移你对睡眠的焦虑。

建议可以做看书、散步、听音乐等事情,只是不要做一些让人越来越有精神或越来越兴奋的动作。

等到有睡意时,再躺回床上,还是睡不着就再起床,在这样的反复动作后,能够让睡眠环境跟放松、想睡觉结合在一起,久而久之,失眠问题会改善。

睡眠限制法:

简单来讲,就是增强睡眠效率。

所谓睡眠效率是指真正睡着时间除以总躺床时间,得到的百分比。睡眠效率越高,失眠问题越容易解决。

睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日记,记绿7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间,然后计算睡眠效率。

假设躺床时间10小时,却真正只睡了6小时,睡眠效率是60%。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时,也就是由固定的起床时间往前推算6小时,然后按照计算时间去躺床,再做7天的睡眠日记,检验自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80%以上,可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15~30分钟,然后再做7天的睡眠日记,如此反复,8成的失眠者可以解决失眠困扰。

逆向操作法:

顾名思义,既然你对睡眠已经有明显焦虑,干脆刻意让自己保持清醒。

也就是失眠者躺在床上时,不要想马上睡着,反而一直去想其它快乐的事,有人却反而消除对睡眠的恐惧,解决失眠困扰。

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