刺激控制法：

睡不着时，不要硬逼自己躺在床上，等有睡意时，再躺到床上。

如果躺在床上10～20分钟，还是睡不着，应该要离开床舖，或离开房间，去做一些静态活动，设法转移你对睡眠的焦虑。

建议可以做看书、散步、听音乐等事情，只是不要做一些让人越来越有精神或越来越兴奋的动作。

等到有睡意时，再躺回床上，还是睡不着就再起床，在这样的反复动作后，能够让睡眠环境跟放松、想睡觉结合在一起，久而久之，失眠问题会改善。

睡眠限制法：

简单来讲，就是增强睡眠效率。

所谓睡眠效率是指真正睡着时间除以总躺床时间，得到的百分比。睡眠效率越高，失眠问题越容易解决。

睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日记，记绿7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间，然后计算睡眠效率。

假设躺床时间10小时，却真正只睡了6小时，睡眠效率是60％。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时，也就是由固定的起床时间往前推算6小时，然后按照计算时间去躺床，再做7天的睡眠日记，检验自己的睡眠效率是否增加。

如果睡眠效率提高到80％以上，可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪15～30分钟，然后再做7天的睡眠日记，如此反复，8成的失眠者可以解决失眠困扰。

逆向操作法：

顾名思义，既然你对睡眠已经有明显焦虑，干脆刻意让自己保持清醒。

也就是失眠者躺在床上时，不要想马上睡着，反而一直去想其它快乐的事，有人却反而消除对睡眠的恐惧，解决失眠困扰。