素一：睡眠节律

也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，存在于大脑的内部。当人体处于不同状态和阶段时，生物钟会发挥不同的作用。例如在工作的期间，生物钟会让你的头脑更加清醒；休息期间，生物钟可以让你快速放松身心达到入睡的效果。

要素二：睡眠动力

也称为睡眠压力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力不足，就不容易入睡。睡眠动力主要与保持清醒的时间，以及适量运动两个因素相关。持续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。因此，不管晚上睡眠的好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡，否则会减少睡眠的动力，从而导致失眠。同时，也不能赖在床上做与睡眠无关的事，如躺在床上看手机、看电视、看书等。适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧的运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。运动尽量在白天进行，睡前2小时内应避免运动。

要素三：身心放松

睡前躯体或心理的紧张，会造成失眠。通过放松训练，可以减少焦虑，从而促进睡眠。放松训练的方法有很多，比较常用的是渐进式肌肉放松、身体扫描、正念呼吸等方法，统称为静心练习。

根据以上的睡眠三要素，我与团队在多年的失眠治疗实践中总结出了一套相对简化版的行为治疗法，帮助失眠者以行动改善睡眠，即“上下不动静”五步疗法（至少需要坚持3~4周才有效果）：

上：晚上10：30上床

下：早晨05：30下床

不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情

动：白天有氧运动1小时，建议做“乐眠操”

静：每天静心练习1小时，如身体扫描、正念呼吸等