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地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?

2018-09-12 19:01 作者:四季养生 浏览:1395 评论:暂无评论

地中海膳食,指的是地中海沿岸国家(包括葡萄牙、西班牙、法国、意大利、南斯拉夫、希腊、马耳他、以色列、利比亚、阿尔及利亚、突尼斯、土耳其、埃及与摩洛哥等)的膳食结构模式。

地中海膳食这个概念的出现,起源于临床医学上一个有趣的现象:生活在地中海沿岸国家的平民百姓,他们的心血管发病率明显低于非地中海沿岸国家,且地中海沿岸国家的居民寿命普遍较长,很少患有糖尿病、高胆固醇血症与心脑血管疾病。经过大量临床的调查分析,谜底逐渐终被揭开:这种现象与地中海地区的膳食结构模式密切相关。

地中海膳食结构模式的组成如下:
地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?

地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处?

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地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?

地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处?

以种类丰富的植物食品为基础,主要包括水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;其中五谷杂粮包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等。

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地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?

地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处?

地中海膳食结构模式对食物的加工要求尽量简单;国人常用的烹调方式如煎、炸、烤等方法,极易使食物接触的温度达到几百度以上,不仅会快速破坏食物中的维生素,而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性,可能生成致癌物质苯并芘、杂环胺;地中海膳食要求食物烹调时应尽量避免煎、炸、烤等方法、这样可避免微量元素和抗氧化成分的损失。

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地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?

地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处?

烹饪时要用植物油代替动物油;橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成,不经加热和化学处理,保留了天然营养成分;橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂,地中海膳食结构模式烹饪时尤其提倡用橄榄油。

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地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?
地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处?

脂肪应最多控制在占膳食总能量的35%,动物性脂肪如牛油、奶油和猪油含饱和脂肪酸多,地中海膳食结构模式强调饱和脂肪酸占膳食总能量应控制在10%以下。

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地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?
地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处?

每日适量食用酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点;酸奶或奶酪食品中的钙能促进骨骼健康,可适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品,且最好选用低脂或者脱脂的。

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地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?
地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处?

鼓励每周至少食用2~3次海鲜类食品,海鲜类食品可以提供健康的蛋白质;各种鱼类如金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼均富含对心脏有益的亚麻脂酸,有助于降低血液黏稠度和血压,提高对人体有有益的高密度脂蛋白的水平,有效防治心脑血管疾病的发生;含有类似营养的贝壳类海鲜有蚌、蛤、虾等。

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地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?
地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处?

每周食用4~5个鸡蛋或鸭蛋,蛋类富含蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。蛋类中的蛋白质为优质蛋白,对肝脏组织损伤有修复作用;蛋类富含卵磷脂、卵黄素,对人体神经系统和身体发育有利,能健脑益智,改善记忆力,并促进肝细胞再生;同时蛋类中含有较多的维生素B和其他微量元素,可以分解和氧化人体内的致癌物质,具有防癌作用;蛋类蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收,利用率可高达98%以上,营养价值较高。

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地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?
地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处?

水果含有丰富的维生素、膳食纤维等物质,进食中用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。

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地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?
地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处?

适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹。女性的最佳葡萄酒饮用量为一天150ml;男性最佳葡萄酒饮用量为一天300ml。
地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?
除平衡的膳食结构之外,地中海式饮食还强调: 适量、平衡的原则,健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持锻炼、保持合适的体质量指数。地中海国家的居民非常重视亲情、友情,餐桌是他们粘合人际关系的重要舞台,在进餐中感受和亲朋邻里之间的快乐。

地中海膳食具体组成有哪些,对人体有何益处?
地中海膳食金字塔组成有哪些?对人体有何益处?
地中海膳食有助于保护心脑血管免受损伤、预防糖尿病、延年益寿、减缓老年痴呆症的发生、降低发生中风和记忆力减退的风险。正因如此,联合国教科文组织于2010年11月17日将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产,它不仅是地中海国家重要的历史文化产物,还是对世界卫生事业的巨大贡献。

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