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哑铃锻炼方法

2018-08-30 21:44 作者:四季养生网 浏览:1317 评论:暂无评论

哑铃锻炼方法需要注意的是我们在哑铃锻炼的时候,一定要有一个正确的呼吸,当哑铃用力向上的时候,那么此时我们要呼气,这样肌肉用劲的时候,空气可以充满你的肌肉,慢慢的肌肉就会强健,同样松劲的吸气。

我们锻炼哑铃的时候,刚开始的训练时间要短一些,这样你的身体可以充分的休息,避免刚开始的时候,盲目锻炼造成肌肉和经脉的受损!

哑铃卧推是一个锻炼胸大肌的动作,动作模式很像我们做俯卧撑,只不过俯卧撑是推自己,哑铃卧推是推哑铃。动作过程中我们要收紧肩胛骨,把胸部挺起来,手的握法是正握,推的时候要保持手腕的中立位,推到最高点时手肘最好不要锁死,这样会容易受伤,特别是手肘超伸的人,如果重量比较大会非常的危险。想要有一个强健身体,自然是力量锻炼是最佳的方法,可是我们在力量锻炼的时候,首先要注意的是循序渐进的锻炼。
哑铃锻炼方法

针对背阔肌的动作,它可以很好的训练到背阔肌的外侧,让你的背阔肌变得非常的宽。这个动作主要是手肘往后伸的动作,而不是手臂发力向上提起来,这点很重要,如果发力顺序错误了话练到的部位就不一样了。我们俯身的角度大约为70度左右,其实动作模式和杠铃划船、坐姿器械划船类动作模式一样,只是这是单臂的划船。我们的运动轨迹是沿着大腿往上拉的,到手肘不能再往后靠了为止,这时我们也可以加一些额外的动作比如说侧屈,可以加上对背阔肌的刺激。

坐姿哑铃推肩是针对三角肌很好的训练动作,动作很简单发力感也很好找,不会像卧推一样把力量转移到肱三头肌上面去,只要向上推举,三角肌都会发力的。肩部的训练重点在于多次数,我们不需要太大的重量,而是把重量降到中等然后推15次以上。注意推到最顶端时两只哑铃不要相互碰撞,这样会导致卸力也会非常危险。我们握哑铃时要让哑铃的重量与手臂垂直,而不是向后,这样可以减轻我们手腕收到的压力。推肩的过程很容易出现耸肩的情况,练一段时间以后三角肌没有长进反而斜方肌变得很大,这不是我们想要的训练效果,所以每个东西之前我们要吐气成沉肩,可以很好的避免这个问题。

哑铃弯举是针对二头肌最暴力最直接的动作,在动作过程中我们要保证大臂持续紧紧贴紧身体,保持稳定,这样会让我们可以很好的孤立二头。在弯举到最顶峰时,我们要用力收缩二头1-2秒的时间,然后缓慢放下,这会对二头的刺激更大,在动作过程中我们还可以加上一些额外的东西,比如说旋转手臂、肩屈等动作,这些额外的动作可以让我们的动作难度更大,让重量显得更重,相信加上这些东西的你只能举以前重量的三分之二了。

其实哑铃的作用非常多,并不只有我说的这些,我们还可以前抱着哑铃做深蹲,一组哑铃基本上可以完成全身的训练,要看你找不找得到锻炼方式了,就算在家也可以只用一对哑铃来锻炼,最好配上一张健身椅,很多动作也会用到。只用哑铃训练并不会比去健身房用各种花哨的器械锻炼差,如果你动作够标准,重量适合你的话,那么用不了多久你可以锻炼出一副好的身材。

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