食疗与养生保健小常识、四季养生食谱等养生键康知识!

胸肌锻炼家庭版 让你拥有漂亮的胸肌

2018-09-24 22:17 作者:四季养生网 浏览:473 评论:暂无评论

一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主,各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分,同时也能练到胸小肌和前锯肌。胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等,后者如肋间内、外肌。哑铃是非常棒的自由重量器械你可以使用很好的锻炼于增强力量、提高忍耐力锻炼增长肌肉。是每个健身者都应该玩的健身器械。顺便告诉大家不去健身房我们在家里照样可以练就一对迷死人的胸肌,下面为朋友们分享胸肌终极锻炼秘诀,希望大家一定要严格的按照这套计划去训练!

第一个动作你需要平躺在地板上做飞鸟动作,这会有两个好处。一个是这个动作可以确保你的肩部不会受到伤害,因为在做这个动作时,你身下的地板就像一个安全网一样,在这个动作中由于地板的作用,你也能够用比平常更重的哑铃做运动。因为这套动作是想要加强训练时的离心作用,也就是尽可能得维持紧绷感,而且在伸展肌肉的时候,同时不需要危及我们的肩膀。这个动作需要我们维持一分钟的时间,做时切莫图快。
胸肌锻炼家庭版

第二个动作是哑铃肩伸,虽然这个动作在平时来说是用于锻炼背部的,但是只要你适当的改变运动的方式,那么其实它也是可以练胸的。如果你让你的手肘尽可能的往下,让手肘来主导整个肌肉收缩的话,这个动作会锻炼到背部。但如果你缩短你手肘间的距离,同时你握哑铃时要让你的二头肌尽可能的收缩,当开始肌肉收缩时,我们专注在上胸的位置,尽可能的让拿着哑铃的双手向内收缩,那么就可以锻炼胸部。每次动作做一下半,这个动作需要持续一分钟。

第三个动作只需要一个哑铃,但这次你需要用拇指勾住哑铃的边缘,尽全力的紧握住哑铃,这样才能启动你整个胸部的肌肉,另外你需要保持双手向内收缩,尽可能多做几下,时间持续一分钟。

三个动作完后可以休息一分钟,然后继续。

第四个动作依旧是每次动作为一下半的哑铃肩伸,持续一分钟。

第五个动作也是刚刚做过的哑铃飞鸟。

第六动作看起来像是蜘蛛侠伏地挺身,在身体伏下去时,我们需要同时将一侧腿弯曲,用膝关节尽力地去触碰同侧手肘,这样就会让我们的动作增加了旋转的程度。利用身体外旋来增加与肩膀的距离,这样我们也借此增加了胸肌的离心收缩作用。当你身体下去时,往右边外旋,那你左边的胸大肌就得到了紧绷。依旧需要持续一分钟。

上一篇: 
下一篇: 

发表评论