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中长跑训练方法

2020-04-10 16:51 作者:四季养生 浏览:129 评论:暂无评论

中长跑的训练方法

1 系统性:

所谓系统性就是指连续的、有规律的持续训练。很多业余跑友经常会出现这样一些问题,比如,假期在家偷懒,节假日腐败,太忙等原因导致一段时间没有进行跑步,心生愧疚,所以一开始跑就急功近利,训练量上得特别快,只凭借一腔热血。这样都是不合理的。

按照人的生理,在一段时间没有进行跑步训练后,身体的各个机能都会明显的减弱。如最大摄氧量,肌肉力量水平,耐力,速度等。因此在正式开始训练前,要给自己一段时间(具体根据自己停跑后时间来定)进行恢复训练。恢复训练主要以中低强度的有氧持续跑和基础力量练习为主,通过一系列的恢复,使机体水平得到提升,方便正式课的训练。

另外,个人建议不到万不得已不要停跑时间太长,如果不练习,肌肉水平很快就会下降。如果真的太忙,每天可以花一点点时间跑几公里,或者通过其他的放方式如打球,骑行,在家做一些基础力量练习都是可以的,最好不要停太久,保持每天都锻炼的习惯,一点点进步。

2 周期性:

训练是对肌肉的一种破坏,而放松恢复就是对肌肉的修复。运动能力的提升就在不断的破坏与修复过程中进行。但是运动员如果长期处于高强度训练而没有时间得到充分休息缓解疲劳,那么对运动能力提升也是有很大影响的,故在训练计划安排中应该以一种周期性的训练模式,合理安排。

一般来讲,周期可以是以一年为周期,也可以是以某个重要比赛安排周期。对于业余跑友,可以根据自己的马拉松比赛或者其他比赛进行专项训练。然后每个大周期训练下划分小周期。举个例子:以每个月为一个大周期,然后每月分为4周左右。每个周为一个小周期。一周训练六天,休息一天。每个月正常训练3周左右,然后剩下一周进行中低强度的有氧持续跑或者简单力量训练来保持状态,缓解三周训练积累的疲劳,为下个月训练周期做准备。业余跑友在冬季和夏季比赛少的时候应该按照周期训练,将夏训和冬训练好,为赛季做准备。

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