食疗与养生保健小常识、四季养生食谱等养生键康知识!

秋季食谱秋季养生吃什么

2018-09-19 15:10 作者:四季养生 标签:, , , 浏览:572 评论:暂无评论

秋季食谱秋季养生吃什么?主食:减少大米白面比例,增加全谷物,薯类,杂豆数量种类,占一半。食物多样不过量,主食一餐不超过一个拳头。我这餐用的是薏米红豆,红豆是整粒的。整体增加膳食纤维矿物质,维生素含量。

秋季更容易‘上火’,这种主食搭配增加B族维生素含量,舒缓情绪,减少口气,口腔溃疡和痔疮的发生。

秋季食谱

优质蛋白质:减少红肉摄入比例,红肉的饱和脂肪酸多,还有致炎因子,中国人这几十年吃的红肉太多,过多红肉摄入和糖尿病,心血管疾病,痛风都相关。增加水产和深海鱼摄入,也就增加的omega3 摄入,减少炎症发生。

我用了40克海产大西洋鲑鱼三文鱼,50克阿根廷红虾。三文鱼每100克有700到1000毫克DHA,婴幼儿每天推荐量100毫克,孕产妇等200毫克,一周吃200到300克三文鱼,是极好的。阿根廷红虾,高蛋白,极低脂肪不到1%,而猪肉脂肪超过37%。蔬菜水果:占一餐的一半,中国居民膳食指南推荐一天一斤蔬菜,大半斤水果。

我推荐猕猴桃和冬枣,特别适合秋天,最多的Vc抗氧化,减少秋燥。红心猕猴桃更多贝塔β胡萝卜素和叶黄素花青素,一天吃两个,加上其他果蔬,VC摄入300毫克以上,超过推荐量的100毫克,孕产妇和运动人群都可以满足需求。奶制品:推荐脱脂奶和1000亿活菌益生菌发酵乳,是普通酸奶的1000倍益生菌,平衡肠道菌群,特别适合秋天。300到500克脱脂奶,减少了十几克饱和脂肪酸摄入,利于瘦身。这样均衡搭配的膳食,既美味又赏心悦目,人人都可以做。膳食均衡搭配食物多样不过量。
秋季养生吃什么

最新地中海膳食特点多加了一条,就是每周有一天素食,这在我国天天吃大肉,尤其是【秋燥】多发的情况下很重要。结合我国的膳食指南和膳食餐盘,应该每餐有四分之三是植物性食物,四分之一是动物性食物比如优质蛋白质的鱼肉蛋水产。而我国实际情况与之相反,造成大量饱和脂肪酸摄入,热量超标,慢病高发。

而且肉吃多了,代谢需要的辅酶,B族维生素又严重缺乏,精米精面吃太多,全谷物太少,恶性循环,脸上长包,口腔溃疡频发。那么每周一天的素食可以帮助平衡一些植物性食物。减少高热量和饱和脂肪酸摄入。但是素食也不能多吃,就一盘足矣。

主食:女性半个玉米,黄玉米叶黄素玉米黄质护眼,B族维生素丰富,属于全谷物。但由于缺乏色氨酸这种必须氨基酸,不适合长期只用玉米做主食。而且每餐都要均衡搭配。蛋白质:每日坚果一包。

混合坚果有15克,提供比较高的蛋白质和不饱和脂肪酸,矿物质,维生素抗氧化保护心脏。蔬果半盘,红心猕猴桃是VC叶酸,β胡萝卜素和花青素的大户,趁着旺季,每天吃两三个,预防【秋燥】。

蛋奶素,可以吃奶制品,保证充足的钙摄入,也增加了优质蛋白质。

奶制品:脱脂奶一杯,1000亿活菌益生菌LGG 发酵乳,比普通酸奶多1000倍益生菌,调节平衡肠道菌群。

秋天的【秋燥】包括烦躁,口气重,口腔溃疡,痔疮,睡眠不足,火气大等。食物如何【抗秋燥?】

主食:减少大米白面摄入,增加营养素密度大的全谷物和薯类杂豆摄入。我配餐用的大米糙米小米黑米绿豆红豆等,杂粮粥。充足的B族维生素和膳食纤维,安神,舒缓情绪,硒锌等辅酶保证身体生化反应顺利进行。不过不要多吃,就一小碗。

优质蛋白质: 三文鱼炖豆腐和半个鸡蛋。减少红肉含致炎因子和饱和脂肪酸摄入,增加多不饱和脂肪酸,n3 系列抗炎因子,平衡胆固醇。加入番茄去腥提鲜,油麦菜提示画面彩虹感觉,促进食欲。也不要多吃,一个手巴掌心足矣。

新鲜蔬果半盘,红心猕猴桃最适合秋季,也是应季水果,丰富的VC,β胡萝卜素,花青素保证抗氧化效果,是抗秋燥的利器。每天一斤蔬菜,大半斤水果,远离秋燥。

奶制品:1000亿活菌益生菌发酵乳。食物均衡搭配,多样不过量。保持每天一小时运动。健康棒棒哒。

上一篇: 
下一篇: 

发表评论