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平时你们知道怎么做减脂餐吗?

2018-07-10 16:01 作者:四季养生网 浏览:546 评论:暂无评论

今天先给大家介绍适合女生的减脂餐。如果要健身减脂的话,一般都会选择叫一份沙拉。可是吃沙拉套餐真的可以减脂吗?减脂餐到底该怎么吃?有人说要低碳水,有人说要高蛋白,有人说蔬菜水果不能少,还有人说吃粗粮有益减脂,如果要想达到减脂效果,还要保证营养健康,到底选哪些食物?每一类食物又各吃多少呢?今天给大家实拍一天的减脂餐。

减脂的饮食,最重要的就是要营养均衡,每日三餐要保证搭配合理,食物种类丰富。晚餐虽然是每天最后一顿正餐,但却扮演着相当重要的角色。

营养要求

能量:我国营养标准推荐18-55岁女性每天应摄入1800kcal的能量,一般来说减脂的热量要比标准低500kcal,能量的目标是1200-1300kcal。

蛋白质:减脂的蛋白供能比是15-20%,普通成年女性推荐每天摄入蛋白质55g,那么全天蛋白质的摄入目标是55-65g。

早餐

菜单:1片面包(50g-60g),1盒牛奶(250ml),1个鸡蛋(50g-60g),1个桃子(可食用部分重量180-200g)。热量493kcal,蛋白质23g。

减脂期间,控制热量固然重要,但是选对食物,做好搭配也非常重要。健康的食物搭配,可以帮助你保持一定的血糖水平,让你头脑灵敏,保证工作效率。

食物选择和搭配要点:

1.食物中要有丰富的水分:经过一晚的睡眠,人体内消耗了不少水分,应及时补充;肠胃由夜间的抑制状态转入到正常状态,消化功能还很弱,这个时候如果只吃单一的干食,不利于吸收。所以早餐应干稀搭配。这里用的牛奶,你也可以根据自己的喜好用粥、米汤或豆浆。

2.早餐要有适量的蛋白和脂肪,这样可以使食物在胃内停留的时间长一点,保证整个上午都精力充沛。另外,主食加上蛋白类食物有利于发挥氨基酸互补作用,可使营养素利用率更高。这里用的鸡蛋,你也可以根据自己的口味换成瘦肉、豆干等食物。

3.品种丰富:早餐加上水果蔬菜,可补充纤维、维生素和矿物质。
平时这么做减脂餐

午餐

菜单:黑米饭150g,鸡胸肉70g,芦笋50g,南瓜90g,菠菜50g,食用油10g。热量是402kcal,蛋白质是20g。

蔬菜的体积占一整餐的一半,主食和瘦肉各占四分之一。主食推荐选择粗杂粮,蔬菜中深颜色的蔬菜占总蔬菜量的一半以上。

晚餐

蛋白质:鸡胸肉

蔬菜:圣女果,沙拉叶

鸡胸肉上撒适量海盐、黑胡椒、迷迭香(或孜然)、橄榄油,用叉子戳几下,放入烤箱烤制(时间根据肉质厚度大小来定)

圣女果洗净,放入铝箔纸包起来,放入烤箱8分钟

沙拉叶买回来后洗净即可装盘

吃得好能健康身心,缓解疲劳;吃得不好,短时内会增加脾胃负担,长期下去则会对身体健康造成不同程度的危害。晚餐不能不吃,也不能只吃蔬菜水果,更不建议吃得太晚太丰盛(高脂、高糖、高热)。长期不健康的晚餐容易引起尿路结石,使人肥胖,诱发心血管疾病,引发肠胃病、失眠或加重失眠等。其实,晚餐要吃得好、吃的健康也不是难事。只要保证适当的就餐时间,掌握正确的搭配方式,就能让身体得到合理补充。首先,晚上6~7点进食比较适宜,最晚不要超过8点半,以保证肠胃有足够时间消化,提高睡眠质量;其次,晚餐清淡一点,不要吃饱,少油盐脂肪,多些粗纤维食物;最后,尽量不要吃水果、甜点、油炸食物,不要喝酒。

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